Edzeni csak ésszel szabad! Mi az a célpulzus és miért fontos?

Az egészséges tesztedzés egyáltalán nem abból áll, hogy lemegyünk az konditerembe és addig hajtjuk magunkat, amíg már megmozdulni is alig tudunk. Ha valóban egészségesebbé, erősebbé szeretnél válni, úgy, hogy közben a szívedet sem terheled túl, ismerned kell magadat és tudnod kell, meddig mehetsz el egy-egy edzés során. Ezért érdemes megismerkedni az olyan fogalmakkal, mint a célpulzus, a nyugalmi pulzus és a pulzustartalék.

Célpulzusnak azt a pulzustartományt nevezik, mely segít meghatározni, hogy az egyes edzéseket milyen intenzitással érdemes elvégezned a kívánt cél elérése érdekében. A célpulzus kiszámításához először is meg kell ismerkedned a maximális pulzus fogalmával, ez az a szívverésszám, amit a szíved maximálisan elérhet egy perc alatt.

A te saját maximális pulzusszámod többféleképpen is kiszámítható. A legegyszerűbb módszer, ha 220-ból kivonod az életkorodat, ez azonban 10-15 szívverésnyivel eltérhet a valódi értéktől, hiszen azonos életkorú emberek könnyedén rendelkezhetnek eltérő maximális pulzussal.

Egy pontosabb módszer, ha egy intenzív futás vagy edzés után megméred a pulzusodat, amikor úgy érzed, minden kihoztál magadból. Ez a módszer azonban óvatosságot igényel, érdemes egy személyi edző felügyelete alatt elvégezned, hogy még véletlenül se hajszold túl magad.

Ha ez megvan, akkor meg kell mérned a nyugalmi pulzusodat is, ez pofonegyszerű, csak egy vérnyomásmérőre van hozzá szükség a nap egy nyugodt időszakában. A maximális pulzusod és nyugalmi pulzusod különbségét nevezik pulzustartaléknak.

Ezen értékek birtokában, a Karvonen-módszer segítségével máris kiszámítható a célpulzus. A képlet nagyon egyszerű, az előbb kiszámolt pulzustartalékot szorozd meg a kívánt intenzitásszázalékkal, majd add hozzá a nyugalmi pulzust. Ez megadja azt a pulzusszámot, mely a legegészségesebb és a legideálisabb ahhoz, hogy elérd a kitűzött célokat.

Lássuk a képletet és egy példát!

Célpulzus = Pulzustartalék * Intenzitás % + Nyugalmi pulzus

Példa:

Nyugalmi pulzus: 49

Maximális pulzus: 198

Pulzustartalék: 198 – 49 = 149

Célpulzus: 149 * 0,60 (60%) + 49 = ~138

Honnan tudhatom, hogy milyen intenzitásszázalékkal kell számolnom?

Az állóképességet javító (aerob) edzések esetén a célpulzusnak a tartalékpulzus 55-70%-ának kell lennie, míg erősítő (anaerob) edzéskor 70% fölötti intenzitásszázalékkal kell számolni. A pulzusértékeket időnként érdemes újraszámolni, mivel az edzések és az öregedés hatására az értékek folyamatosan változnak.

Ha szeretnél segítséget kérni a számodra legmegfelelőbb edzésintenzitás megállapításában, majd profi felszerelésekkel, profi körülmények között elvégezni az így kialakított edzésprogramot, látogass el hozzánk a B4 Fitnessbe, a XIII. kerületbe!

CategoryEgyéb
Tags,
Write a comment:

*

Your email address will not be published.

Logo_footer   
     © 2015 by MediaPlex.hu

" Egy lépéssel mások előtt "

KÖVESS MINKET!