A címnek megfelelően ma egy kicsit számolgatni fogunk. Nem szoktam javasolni a vendégeimnek, hogy folyamatosan írjanak fel minden elfogyasztott kalóriát, viszont hasznos lehet ha egyszer megcsináljuk, ezzel egy kis rutinra teszünk szert.
Először az alapanyagcserét fogjuk kiszámolni. Nézzük, hogyan történik ez gyakorlatban.
Íme az egyszerű képlet:
Nézzünk egy példát:
Vegyünk egy 30 év fölötti hölgyet, mondjuk 65 kg- os súllyal. Ebben az esetben a képlet szerint a napi kalória bevitel minimuma 1394 lesz, kerekítsünk 1400-ra. Tehát ami FONTOS, hogy ennél kevesebbet nem lehet fogyasztani, hiszen akkor a szervezet raktározó, vészhelyzet üzemmódba lép és később minden egyes extra kalóriát megfog és elraktároz.
Ha megvan az alap, akkor szoroznunk kell a napi aktivitási szintünkkel. Ülő életmód 1,2-es szorzó, aktív életmód (rendszeres edzés) 1,4-es szorzó, Fizikai munka 1,8-as szorzó. Persze ezek megközelítő értékeket fognak adni, ami nem teljesen pontos.
Ez alapján, napi aktivitással (x 1,4) már 1960 kalóriánál járunk. A fönti paraméterek szerint tehát ennyit kell fogyasztani egy a példában megadott hölgynek, amennyiben szeretné tartani a testsúlyát.
Állítsunk össze erre a kalória mennyiségre egy napi étrendet, aminek ebben az esetben a lassú súlycsökkentés, fogyás lesz a fő célja.
| étkezés | élelmiszer | kcal | fehérje | szénhidrát | zsír | |
| reggeli | 2 szelet rozskenyér | 140 | 4 | 25 | 0,5 | |
| 1 főtt tojás | 164 | 13,5 | 0,6 | 12 | ||
| 1 tv paprika | 20 | 1,2 | 3 | 0,3 | ||
| egyéb | kávé cukorral | 60 | 2 | 8 | 1 | |
| tízórai | 2 banán | 240 | 3 | 50 | 0 | |
| ebéd | csirkemell filé 20 dkg | 220 | 50 | 1 | 2 | |
| főtt barna rizs 20 dkg | 222 | 5 | 49 | 1,3 | ||
| kevert saláta | 80 | 8 | 10 | 1 | ||
| uzsonna | 1 marék mag | 130 | 3,7 | 2,3 | 11,4 | |
| alma | 100 | 0,4 | 25 | 0,3 | ||
| vacsora | Lecsó kolbásszal | 400 | 14 | 15 | 30 | |
| Összesen: | 1776 | 104,8 | 188,9 | 59,8 | ||
Szerintem elég szemléletes példa, ha az ember végignézi a fenti étrendet. Magunkban osztályozhatunk. Mi a célom? Fogyni szeretnék? Ehhez a mintához képest én többet vagy kevesebbet fogyasztok naponta? Szerintem ezt mindannyian tudjuk, nem kell számolgatni.
A fenti étrend nem a legideálisabb, de egy lassú fogyáshoz pont megfelelő. Persze a minőségén még csiszolgatnék, de az átlaghoz képest megfelel. Tartalmaz elég zöldséget, gyümölcsöt, rostot.
Amennyiben fogyni szeretnénk, érdemes szem előtt tartani, hogy 1 kg súlyvesztéshez 7000 kalória deficitet kell termelnünk. Ez származhat a napi kalóriaigényünk csökkentéséből és persze mozgásból. Abban az esetben, ha napi 300 kalóriával fogyasztunk kevesebbet, akkor az egy hét alatt -2100, plusz heti három edzéssel a fitness teremben megduplázhatjuk ezt az értéket is. Ezzel az intenzitással két hét alatt fogyhatunk egy kilót.
Házi feladat:
Gondold át a saját étrendedet. Szerintem érdemes egy hasonló táblázatban leírni egy heti fogyasztásodat, napokra bontva, aztán átszámolni és máris tudni fogod, hogy ha jó úton vagy.
Egy szuper segítség a kalóriaszámolgatáshoz: http://kaloriabazis.hu/fooldal Itt a keresőbe, be tudod írni a keresett élelmiszert és máris kidobja a kért adatokat.
Sok sikert 🙂
Amennyiben segítség kell, megtaláltok a 13. kerületi B4 Fitness teremben!
Ujvári László
személyi edző
20/2048872
